Ademwerk

Veel mensen staan niet vaak stil bij hun ademhaling. Maar door je op je ademhaling te focussen als oefening, ook wel bekend als ademwerk (of adembeheersing), kun je niet alleen stress helpen verminderen, maar het kan ook je sportprestaties helpen verbeteren.

Wat is ademwerk?
Ademwerk is een vrij algemene term, en verwijst naar elk soort ademhalingsoefening of -techniek waarbij je jouw adempatroon bewust aanpast.

In de yoga wordt ademwerk 'pranayama' genoemd. Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd klinisch onderzoek uit 2020, in Frontiers in Psychiatry, bleek dat een reeks gecontroleerde ademhalingsoefeningen hielpen om angst te verminderen. Met behulp van functionele MRI ontdekten onderzoekers dat een maand lang beoefenen van pranayama zorgde voor significante veranderingen tijdens activiteiten en verbindingen in gebieden van de hersenen waar emoties en angsten worden verwerkt.

Ademwerk vormt ook een belangrijk onderdeel van andere activiteiten voor lichaam en geest, zoals pilates en meditatie. Maar ademwerk is niet alleen goed voor liefhebbers van yoga en mediteren. Het wordt ook gebruikt door atleten in tal van verschillende sporten die de concurrentie een stapje voor willen blijven.
"Ik zou 'ademwerk' eerder omschrijven als 'adembeheersing', oftewel: het in staat zijn om je ademhaling te beheersen voor sportieve prestaties of wedstrijden", zegt Todd Buckingham, Ph.D. en hoofd sportfysioloog in het Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Elke ademhaling zet een complexe cyclus in gang, die begint met de longen.
Als eerste halen je longen de zuurstof binnen. "Vanuit daar moet de zuurstof worden opgenomen in het bloed, en vervolgens worden doorgestuurd naar het hart, om te worden rondgepompt naar de rest van het lichaam. Zodra het zuurstof weer in je bloed zit, wordt het getransporteerd naar de spieren, waar het wordt omgezet in adenosinetrifosfaat, of ATP. Voor de duidelijkheid: ATP is de energiebron die je van brandstof voorziet voor al je bewegingen.
Tijdens dit hele proces wordt koolstofdioxide (een kleurloos, reukloos gas en afvalproduct) vanuit je bloed naar je longen getransporteerd om te worden uitgeademd, de gaswisseling.

Het speelt ook een belangrijke rol bij bewegen en sportprestaties. Wanneer je sport of wanneer je spieren aan het werk zijn, gebruikt je lichaam meer zuurstof en maakt het meer koolstofdioxide aan.

"Goed ademen is belangrijk om te voldoen aan de ademhalingsbehoeften tijdens het sporten, omdat dit uiteindelijk ook de gaswisseling in de longen beïnvloedt. Hierdoor kan zuurstof in het bloed komen en koolstofdioxide eruit worden gehaald.
Afhankelijk van je doelen of behoeften, kan ademwerk je helpen dit proces te optimaliseren.

De voordelen van ademwerk
1.Ademwerk kan je helpen de zenuwen voor een wedstrijd te kalmeren
Veel sporters voelen zich gespannen voor een belangrijke oefening of wedstrijd. Helaas kan de fysieke respons op faalangst (een grotere spierspanning, een beperkter gezichtsveld en een snellere afleidbaarheid) een groter risico vormen voor blessures en/of verminderde prestaties.
Ademwerk als voorbereiding op de wedstrijd kan helpen om angsten te verminderen. In- en uitademen door je neus (ook wel neusademhaling genoemd) kan je helpen weer rustig te worden. De neusademhaling is doorgaans langzamer, waardoor je voller en dieper ademhaalt, de vollere, diepere ademhalingen stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel; het deel van het zenuwstelsel dat de basisfuncties in het lichaam beïnvloedt, wat een rustgevend effect geeft.

De vierkante ademhaling, een diepe ademhaling uit de yoga, kan je helpen nog meer te ontspannen door je hersenen iets te geven om op te focussen: tellen. Bij deze techniek adem je vier tellen langzaam in, hou je vier tellen vast, adem je vier tellen uit en pauzeer je vier tellen. Vervolgens herhaal je dit nog drie keer. 

2.Ademwerk kan je helpen sneller te zwemmen
Zwemmen is een sport waarbij ademwerk extra belangrijk is voor succes. "Je kunt niet zomaar ademhalen wanneer je wilt, zoals tijdens het wandelen of hardlopen, maar je moet elke ademhaling coördineren met een armslag.
Hoe meer ademhalingen je nodig hebt, hoe meer beweging er in je slagen moet zitten. Voor sommigen betekenen deze extra bewegingen een langzamer tempo, maar dit hoeft niet te gelden voor doorgewinterde zwemmers.

3.Ademwerk kan helpen bij gewichtheffen
Adembeheersing, met name de Valsalva-manoeuvre, kan helpen bij het liften van zware gewichten.
Bij deze methode hou je je adem vast en adem je uit tegen een gesloten glottis (het gedeelte van de keel dat bestaat uit de stembanden en de opening daartussen). Het is bijna alsof je uitademt, alleen ontsnapt er geen lucht uit je mond.
Begin door je mond dicht te doen, knijp vervolgens je neus dicht, zodat er geen lucht uit je neusgaten kan ontsnappen. Pers nu de lucht naar buiten alsof je een ballon opblaast. Deze ademhalingsoefening verhoogt de druk op je buikwand, waardoor je torso sterker blijft en je ruggengraat stabieler,  hierdoor kun je zwaardere gewichten heffen.
Pas wel goed op, "want de Valsalva-manoeuvre kan de systolische druk drastisch verhogen en in sommige gevallen zorgen voor flauwvallen.  Pas het alleen toe onder begeleiding van een gecertificeerde personal trainer, een gediplomeerde fysiotherapeut of een ademtherapeut en doe het niet wanneer je een hoge bloeddruk hebt.

4.Ademwerk kan zorgen voor een betere conditie
Het trainen van je ademhalingsspieren (de spieren die samentrekken om lucht in de longen te krijgen) kan je kracht en uithoudingsvermogen vergroten en zorgen voor minder ademhalingsmoeheid. Dit zorgt weer voor een betere conditie tijdens hardlopen, zwemmen, roeien, fietsen en teamsporten. Dit gebeurt door het verlagen van de hartslag en het melkzuur in het bloed (een teken van spiervermoeidheid) en doordat bewegen en ademen gemakkelijker gaat.
In een gecontroleerd klinisch onderzoek, gepubliceerd in een uitgave uit 2011 van het Journal of Sport Sciences, staat dat hardlopers die vier weken lang elke dag hun ademhalingsspieren trainden (oefeningen die je diafragma en spieren van je ribbenkast sterker maken) een langere afstand konden afleggen dan de controlegroep. Hardlopers zagen zelfs nog betere resultaten wanneer ze oefeningen van de ademhalingsspieren combineerden met een warming-up van de ademhalingsspieren voor de training.
Er zijn verschillende methodes om je ademhalingsspieren te trainen. 

Wanneer je dagelijks je ademhalingsspieren traint, worden deze na een paar weken sterker,  het duurt doorgaans vier tot zes weken duurt voordat je merkbare veranderingen ziet.
De resultaten kunnen variëren afhankelijk van hoe sterk je spieren bij aanvang waren. 

Tips om aan de slag te gaan met ademwerk
Ademwerk is een belangrijk onderdeel van elke vorm of stijl van yoga. Probeer de ademhalingssignalen van je docent zo goed mogelijk op te volgen, zodat je je bewuster wordt van hoe je bewegingen worden beïnvloed door je ademhaling.
Probeer de vierkante ademhaling. De vierkante ademhaling kan een druk hoofd tot rust brengen en stress verminderen. Beoefen deze ademhaling wanneer je net wakker bent, of wanneer je thuiskomt van je werk. Zodra je de ademhaling onder de knie hebt, kun je deze altijd toepassen wanneer je je gestrest of overweldigd voelt. Een andere oefening is: adem vier tellen langzaam in, hou vier tellen vast, adem vier tellen uit en pauzeer vier tellen. Herhaal drie keer.
Versterk je ademhalingsspieren. Wanneer je al regelmatig aan krachttraining doet en een extra techniek zoekt om je hardloop-, fiets-, roei- of zwemprestaties te verbeteren, probeer dan eens training van je ademhalingsspieren.